Sadržaj
Trčanje
VO2max, ili maksimalna potrošnja kiseonika, predstavlja jedan od najvažnijih pokazatelja fizičke pripremljenosti i kardiovaskularnog kapaciteta trkača. Jednostavno rečeno, to je maksimalna količina kiseonika koju tvoje tijelo može da usmjeri iz vazduha, prenese kroz krvotok i iskoristi u mišićima tokom napora maksimalnog intenziteta.
Ovaj parametar direktno definiše gornju granicu tvog „aerobnog motora“.
Zašto je VO2max jedan od ključnih parametara u trčanju?
Iako visoka vrijednost ne garantuje automatski pobjedu na trci — jer na rezultat utiču i trkačka ekonomija, mentalna snaga i aerobni prag — VO2max postavlja plafon tvojih mogućnosti:
- Veći motor: Što je VO2max veći, to tvoje tijelo može proizvesti više energije putem aerobnih procesa (uz prisustvo kiseonika).
- Lakši tempo na trci: Trkač sa većim VO2max kapacitetom može trčati brže pri manjem procentu svog maksimalnog napora, čime odlaže zamor i lakše održava željeni ritam.
Sportovi i sportisti sa najvećim VO2max vrijednostima
Iako je VO2max u velikoj mjeri genetski uslovljen (između 50% i 70%), on se može značajno unaprijediti adekvatnim sistemom treninga. Najviše izmjerene vrijednosti redovno se bilježe u sportovima koji aktiviraju velike grupe mišića tokom dužeg vremenskog perioda:
Sportovi sa najvišim prosječnim vrijednostima: Nordijsko skijanje, veslanje, biciklizam i ultra-trejl trčanje.
Poznati sportisti sa rekordnim vrijednostima:
- Oskar Svendsen (nordijsko skijanje / biciklizam): Drži nezvanični rekord sa vrijednošću od 97.5 ml/kg/min.
- Kilian Jornet (planinsko i ultra trčanje): Jedan od najdominantnijih outdoor sportista sa dokumentovanim VO2max oko 85–90 ml/kg/min.
- Bjørn Dæhlie (nordijsko skijanje): Legendarni norveški olimpijac sa izmjerenih 96 ml/kg/min.
Za kontekst: Prosječan rekreativni trkač kreće se u rasponu od 40 do 50 ml/kg/min, dok vrhunski maratonci obično imaju između 70 i 85 ml/kg/min.
Kako raste VO2max i koji su najbolji treninzi
Fiziološki, VO2max raste kroz dva glavna mehanizma:
- Centralni adaptivni odgovori: Povećanje udarnog volumena srca (srce pumpa više krvi po otkucaju) i veća elastičnost krvnih sudova.
- Periferni adaptivni odgovori: Povećanje broja kapilara u mišićima i gustine mitohondrija („elektrana“ u ćeliji koje prerađuju kiseonik u energiju).
Da bi se ovi procesi aktivirali, potrebno je stimulisati tijelo u zoni od 90% do 100% maksimalnog pulsa.
| Tip treninga | Struktura sesije | Svrha i fokus |
| Klasični VO2max intervali | 4 do 6 ponavljanja po 3–4 minuta u ritmu trke na 3 km do 5 km, uz jednako vrijeme pauze (džoging). | Provesti ukupno 15–20 minuta u ciljnoj VO2max zoni bez akumulacije jače količine laktata |
| Norveški 4×4 intervali | 4 ponavljanja po 4 minuta visokog intenziteta (90–95% HRmax), sa 3 minuta aktivnog oporavka između. | Izuzetno efikasan “protokol” za povećanje udarnog volumena srca. |
| Brdski intervali | 6 do 8 ponavljanja po 2 minuta jakog trčanja na jacim usponima (10% i jače), sa spuštanjem do starta kao dovoljno dugom pauzom. | Smanjuje udarni stres na zglobove i mišiće dok istovremeno opterećuje kardiovaskularni sistem do maksimuma. |
Uticaj nadmorske visine na VO2max
Na većim nadmorskim visinama gustina vazduha i parcijalni pritisak kiseonika opadaju. Iako je procenat kiseonika u vazduhu uvijek oko 21%, manji pritisak otežava prelazak kiseonika iz pluća u krvotok.
- Trenutni pad performansi: Na svakih 1.000 metara iznad 1.500m nadmorske visine, VO2max opada za otprilike 6% do 8%. Zbog toga je isti tempo na visini fiziološki znatno teži nego na nivou mora.
- Dugoročne adaptacije: Boravak i trening na visini podstiču bubrege da luče hormon eritroprotein (EPO), koji stimuliše proizvodnju crvenih krvnih zrnaca (hemoglobina). Kada se trkač vrati na nižu visinu, povećani kapacitet krvi za prenos kiseonika privremeno podiže VO2max i poboljšava izdržljivost.
Najčešća greška prilikom formiranja plana treninga za jedno takmicenje u npr. Polumaratonu jeste veliki broj sesija sa akcentom upravo na VO2maxu a zanemarivanjem osnova kao sto su građenje kardio vaskularnog sistema u nizim zonama trčanja, treninzi dužine kao i vježbe snage.
Upravljanje VO2max treninzima kroz pametan periodizacijski plan osigurava napredak bez rizika od pretreniranosti ili povreda.
Autori članka: Road Runners Montenegro
