Sadržaj

Trčanje

Ako je višegodišnje iskustvo u radu sa velikim brojem trkača nečemu naučilo trenerski tim Road Runners Montenegro, to je sledeće: najveća borba u trčanju ne vodi se između nogu i asfalta, već između sopstvenog ega i pametnog sata. Vječita dilema da li slušati puls (Heart Rate) ili brzinu (Pace). Zapravo je pitanje da li trenirati glavom ili pukom željom. Zato je cilj ovog teksta raščlaniti tu priču, postaviti stvari na svoje mjesto i ponuditi savjetodavnu perspektivu koja važi za svakog trkača, bez obzira na to gdje trenira.

Pejs ili puls

Tempo ili pejs je matematička brojka na ekranu koja pokazuje koliko je minuta potrebno za pretrčavanje jednog kilometra. Trkači ga koriste jer je opipljiv i direktno povezan sa ciljevima. Poput želje da se polumaraton istrči ispod dva sata. Međutim, slijepo praćenje pejsa najbrža je karta za pretreniranost ili povredu. Sat ne zna da li je u Podgorici upeklo trideset i kusur stepeni ili duva čuveni „śever“ koji lomi na svakom koraku. Kada se u lošim uslovima po svaku cijenu juri „magični pejs“, tijelo se ne trenira, već se kažnjava neadekvatnim opterećenjem.

Za razliku od brzine, puls je direktan prozor u srce i kardiovaskularni sistem u sekundi u kojoj se trči. On je pokazatelj stvarnog unutrašnjeg napora. Ako se trči uzbrdo ka vrhu Gorice tempom od sedam minuta po kilometru, a puls odleti u zonu visokog intenziteta, tijelo u tom trenutku radi jednako naporno kao da se sprinta po ravnom. Puls uči bezbjednom trčanju i dugovječnosti u ovom sportu. Sa druge strane, treba znati da on može varirati zbog viška kofeina, treme pred start trke, blage dehidratacije ili druge vrste stresa. Zbog čega ga uvijek treba posmatrati kao dio šire slike, a ne kao sveto pismo.

Ego

Grupni treninzi su srce trkačke zajednice. Tu se gradi motivacija, podržavaju se klupske kolege i pomjeraju granice. Ali, potrebno je biti svjestan da grupa umije biti i opasna zona za lični napredak ako se upadne u zamku tuđeg ritma. Često se događa da trkači pokušavaju po svaku cijenu ostati u grupi koja drži tempo od, na primjer, 5:30 min/km. Za nekoga ko je u punoj formi to je lagani trening izdržljivosti gdje se može opušteno razgovarati sa drugima. Dok je za trkača pored njega to zona preživljavanja u kojoj puls kuca preko 170 otkucaja u minuti (bpm).

Kada pojedinca povuče atmosfera i proradi adrenalin, nesvjesno se radi pogrešan trening. Umjesto da se takvim trčanjem gradi baza i obnavlja energija, dolazi do kontraefekta. Pražnjenja rezervoara i rizika da se pregori prije nego što se uopšte dođe do kraja priprema za trku.

Kako pobijediti sopstveni ponos

Kada se primijeti da se na dužinskim treninzima konstantno „diše na škrge“ i drži za začelje grupe samo da se ne bi zaostalo, rješenje je uvijek isto: usporiti i promijeniti taktiku. Za to postoje dvije opcije i obje su znak trkačke zrelosti:

  • Prelazak u sporiju grupu: To nije poraz. Naprotiv, to je vrhunski strateški potez. U sporijoj grupi će se spustiti puls, bez stresa izgraditi stabilna aerobna baza, a i dalje će se uživati u energiji kluba i društvu.
  • Privremeni prelazak na solo treninge: Ukoliko trenutno nema grupe koja odgovara ličnoj zoni udobnosti, osamljivanje je odličan izbor. Solo treninzi daju potpunu slobodu da se uspori tačno onoliko koliko srce zahtijeva tog dana, bez opterećenja da li neko čeka.

Kroz par mjeseci pametnog rada i jačanja srca, povratak u bržu grupu desiće se prirodno i sa lakoćom. Mnogo je bolje biti najsvježiji u sporijoj ekipi, nego se mučiti i uništavati na začelju brže grupe.

Kako se stvarno “brusi” forma

Ovdje se dolazi do najvažnije istine: forma se ne pravi na jednom jakom treningu, niti se gubi zbog jednog lošeg dana. Ključna riječ u trčanju je kontinuitet. Da bi se forma uspješno brusila, a puls doveo u željeni opseg, potrebni su mjeseci redovnog i pametnog rada bez preskakanja treninga.

Kada se kontinuirano boravi na stazi, srce prolazi kroz adaptaciju i postaje efikasnija pumpa, pa tek tada radni puls počinje drastično da opada. Bez kontinuiteta, svaki izlazak na jači trening biće novi šok za organizam i mučenje. Tek kada se obezbijedi redovnost i dozvoli tijelu da izgradi stabilnu bazu. Moći će se sa lakoćom i bez skakanja pulsa u crvenu zonu pratiti pejs bržih grupnih treninga. Kontinuitet je taj koji s vremenom pretvara napor u uživanje.

Kako pomiriti puls i pejs

Pravi balans leži u tome da se prepozna kada koji parametar ima glavnu riječ, jer maksimalan napredak dolazi iz njihove sinergije:

  • Na dužinskim treninzima, laganim istrčavanjima i po ljetnjim vrućinama, ne treba slijepo pratiti pejs. Potrebno je primarno obratiti pažnju na puls kako bi se odradio koristan trening i na kraju krajeva sačuvalo zdravlje.
  • Kod kratkih, eksplozivnih intervala i jakih tempo treninga, prate se sekunde i pejs, jer puls prirodno kasni za naglim promjenama brzine.
  • Na sam dan trke, koristi se njihova puna sinergija: pejs drži trkača u planiranom ritmu da se ne krene presporo, dok puls opominje da se ne sagori u prvoj trećini staze zbog početnog adrenalina i naboja emocija.

Na kraju, kada se trči, ego se ostavlja kući, a fokus se stavlja na redovnost. Potrebno je naučiti trčati sporo i konstantno da bi se sjutra trčalo brzo. Prolazak kroz proces u kojem se pametno balansira između pejsa i pulsa, uz strogo držanje kontinuiteta, garantovano donosi pozitivne rezultate, a oni se ogledaju u bržem tempu, dok srce kuca mirno i ekonomično.

Autori članka: Road Runners Montenegro