Trčanje

Efikasni, mnogi ih nazivaju čudotvornim, valjci za masažu poznati su profesionalnim sportistima godinama i redovno se koriste prije i posle treninga. Ovo nije iznenađujuće, jer su ovi uređaji izuzetno praktični i korisni. Poslednjih godina možda ste čuli za takozvane „pjenaste valjke” i videli da se tu i tamo neko „nateže” na njima. Međutim, većina sportskih entuzijasta još uvijek ne zna sve prednosti, različite modele i njihovu različitu upotrebu.

Šta je masaža valjkom i koje su njegove prednosti

Prije nego što počnemo da govorimo o prednostima masaže valjkom, važno je da znamo šta je to zapravo. To je tehnika poznata kao “self-myofacial release”, što znači tehnika samo-opuštanja miofascija. Tehnika miofascijalnog oslobađanja, koja se često naziva miofascijalna terapija ili terapija miofascijalne tačke, je terapeutska tehnika koja se koristi za ublažavanje napetosti i bolova u mišićima i fasciji. Fascija je sloj vezivnog tkiva koji okružuje mišiće, kosti i druge strukture u tijelu. Tehnika miofascijalnog oslobađanja se fokusira na eliminisanje miofascijalnih triger tačaka, takođe poznatih kao „mišićni čvorovi” ili „čvorovi bolova u mišićima”.

Osnovna premisa miofascijalne terapije je da se napetost određenih mišića i fascije može preneti na druge djelove tijela, izazivajući bol i nelagodnost. Terapeut koristi različite tehnike za oslobađanje napetosti i uklanjanje okidačkih tačaka, uključujući pritisak, istezanje i masažu.

Pritiskom na određene tačke na tijelu, terapeut će osloboditi napetost mišića i fascije. Ovu terapiju najčešće izvodi obučeni terapeut, ali postoje i tehnike samomasaže i vježbe koje pojedinac može da izvodi kod kuće.

Kada tehniku izvodimo sami i istovremeno pritiskamo tačke koje stvara sopstveno tijelo, u ovom slučaju govorimo o tehnici miofascinalnog samootpuštanja. Valjci su odličan rekvizit za izvođenje ove tehnike. Prednosti rolanja su brojne, pa ga često koriste sportisti i terapeuti, za istezanje ili za kratko zagrevanje prije i posle vežbanja. Kao što možete zamisliti, glavna svrha upotrebe valjka je opuštanje i “otključavanje” mišića i fascije, što može pomoći u smanjenju napetosti mišića, ublažavanju bolova i povećanju opsega pokreta. Osim toga, upotrebom valjka se može poboljšati cirkulacija krvi i limfe, što dovodi do boljeg i bržeg oporavka mišića i istovremeno smanjuje upale.

Koje vrste valjaka za masažu poznajemo?

Standardni valjak za masažu

Standardni ili glatki valjak je osnova ove tehnike i omogućava najblaži oblik masaže. Često dolazi u različitim bojama, pri čemu svaka boja označava različit stepen tvrdoće. Ako nikada ranije nijeste radili samomasažu, standardni valjak je odličan izbor za vas.

Valjak sa izbočinama

Kao što ime govori, ovaj valjak nije potpuno gladak. Napravljena je tako da ima glatku ali i konveksnu površinu, čime se stvara utisak ručne masaže. Nešto je čvršći i dobro utiče na cirkulaciju.

Valjak sa žljebovima

Ovaj valjak nema glatke površine i omogućava duboku masažu tkiva. Odličan je izbor za naprednije kreativce i sportiste.

Kako koristiti valjak?

Upotreba masažnih valjaka se može posmatrati iz dvije perspektive – kako i kada. Mogu se koristiti za masažu mišića gornjeg, srednjeg ili donjeg dijela tijela – prije ili posle fizičke aktivnosti. Upotreba prije vježbanja povećava elastičnost tkiva, cirkulaciju i pokretljivost, što svakako nije nevažno tokom samog vježbanja. Ipak, većina ljudi koristi valjak nakon treninga za bolji i brži oporavak pojedinih mišićnih grupa. Pravilo je da ga koristite na onim mišićima koje ste vježbali, ali možete ga koristiti i na grupi koja vam pravi probleme. Naravno, nema ništa loše u samomasaži cijelog tijela.

Korišćenje penastog valjka je vrlo jednostavno. Ovo je jedan od razloga zašto je ova tehnika opuštanja mišića postala toliko popularna. Sve što treba da uradite je da legnete na valjak sa dijelom tijela (grupom mišića) koji želite da masirate. Vi stvarate i podešavate pritisak sopstvenim tijelom.

Kada vam bude udobno na valjku, polako se pomjerite/orolajte nekoliko puta duž cijele dužine mišića koji masirate. Pomozite sebi podrškom na rukama. Ako osjećate bol ili nelagodnost u određenim djelovima, duže se fokusirajte na te tačke. Važno je da se krećete polako, ciljano i fokusirano.

Takođe je važno da ne koristite valjak na zglobovima. Odličan je za masažu mača, kvadricepsa, unutrašnje i spoljašnje butine, glutealnih mišića, gornjeg dijela leđa, ramena… Pri tome, valjak nemojte koristiti na donjem dijelu leđa ili kičmi, jer su bolovi u ovom dijelu uglavnom zbog mehaničke deformacije, a pritisak može samo da pogorša.

Valjak je stoga veoma koristan i pristupačan alat koji vam može pomoći da poboljšate cirkulaciju krvi, povećate elastičnost tkiva i fleksibilnost mišića, a takođe je odličan oblik opuštanja – ko ne voli masažu? Već nakon prve upotrebe osjetićete značajnu razliku, a čak i ako redovno idete na masažu, valjak može da obezbijedi prijeko potrebno opuštanje mišića prije i posle vežbanja kod kuće ili u teretani.

Pribor za samomasažu možete pronaći ovdje.