Sadržaj
Fitnes
Trening u skladu s tijelom: kako cirkadijalni ritam određuje idealno vrijeme za vježbanje? U potrazi za najboljim rezultatima često se pitamo – postoji li stvarno idealno doba dana za trening? Neki se kunu u ranojutarnje vježbanje, dok drugi tvrde da su najjači tek uveče. Iako izgleda kao stvar navike, odgovor se zapravo krije u našem unutrašnjem satu – cirkadijalnom ritmu. On upravlja svime u tijelu: od sna i hormona, do temperature i nivoa energije. Kad treniramo u skladu s tim ritmom, trening postaje i efikasniji i prijatniji.
Šta je cirkadijalni ritam?
Cirkadijalni ritam je naš unutrašnji sat koji prati 24-časovni ciklus. On usklađuje tijelo s promjenom dana i noći i reguliše hormone, rad srca, krvni pritisak i probavu. Taj isti sat utiče i na to kako reagujemo na fizički napor tokom dana. Nije isti kod svih ljudi – neki su jutarnji tipovi i najbolje funkcionišu rano, dok drugi imaju najviše energije kasno popodne ili uveče. Na to, osim genetike, utiču i navike, radno vrijeme i količina svjetla kojoj smo izloženi.
Jutarnji trening – svjež početak dana
Vježbanje ujutro ima svoje prednosti. Tijelo je odmoreno, a glava bistrija. Jutarnji trening podiže raspoloženje, energiju i daje osjećaj da si dan počeo „kako treba“. Istraživanja pokazuju da jutarnje vježbanje može pomoći u boljoj kontroli apetita i održavanju tjelesne mase.
Kardiovaskularni sistem ujutro radi stabilnije, a niži krvni pritisak olakšava ritmične aktivnosti poput trčanja ili vožnje bicikla. Ipak, snaga i fleksibilnost su tada nešto niže, jer mišići i zglobovi još nijesu zagrijani – zato jutarnji trening zahtijeva duže i pažljivije zagrijavanje.
Za jutarnje tipove najbolji izbor su lagani kardio treninzi, joga, pilates ili vježbe snage s težinom sopstvenog tijela. Takva rutina daje energiju i fokus za ostatak dana.
Popodnevni i večernji trening – snaga na vrhuncu
Kasnije tokom dana, tijelo ulazi u fazu maksimalne spremnosti. Temperatura tijela raste, a mišići postaju elastičniji i snažniji. Hormoni poput testosterona i kortizola, koji utiču na izdržljivost i oporavak, tada su na optimalnom nivou.
Zbog toga većina ljudi postiže najbolje rezultate u kasno popodne ili ranu večer.
U tom periodu tijelo može da izdrži veće opterećenje, pa su treninzi snage i eksplozivnosti posebno efikasni. Dizanje tegova, HIIT treninzi ili sprintovi daju najveći učinak. Koordinacija i refleksi su tada na vrhuncu, pa su i tehnički zahtjevniji sportovi sigurniji.
Večernje vježbanje je i odličan način da se oslobodiš stresa nakupljenog tokom dana. Samo treba paziti na vrijeme – ako treniraš prekasno i preintenzivno, možeš imati problema sa snom. Idealno je završiti trening barem dva sata prije spavanja.
Kako pronaći svoje idealno vrijeme
Iako istraživanja pokazuju određene obrasce, idealno vrijeme za trening je individualno. Neko se ujutro osjeća tromo, a neko uveče nema volje da krene na trening. Najbolje je da pratiš svoj osjećaj i performanse.
Ako ti je teško da ustaneš rano – ne forsiraj jutarnje treninge. Ako znaš da ćeš uveče odlagati, bolje treniraj prije posla ili obaveza.
Navike se mogu promijeniti, ali treba vremena i dosljednosti. Ako redovno treniraš ujutro, tijelo će se s vremenom prilagoditi. Isto važi i za večernje treninge – unutrašnji sat se može pomjeriti. Najvažnije je da vježbanje postane dio dnevne rutine, bilo ujutro ili uveče.
Cirkadijalni ritam i izbor aktivnosti
Određene aktivnosti bolje prijaju u različitim djelovima dana. Jutro je idealno za lagane aerobne vježbe, jer srce tada radi mirnije i ujednačeno – trčanje umjerenim tempom, vožnja bicikla ili plivanje su odličan izbor.
Popodne i uveče bolje odgovaraju treninzima snage i tehnički zahtjevnijim sportovima, jer su tijelo i refleksi na vrhuncu.
Zanimljivo je da vrhunski sportisti često postižu najbolje rezultate na takmičenjima održanim kasno popodne, što potvrđuje ulogu tjelesne temperature i hormona u performansama.
Ipak, jutarnje vježbanje ima svoju vrijednost – jača disciplinu i stvara stabilnu naviku.
San i oporavak – neizostavan dio treninga
Bez kvalitetnog sna, nijedno vrijeme treninga neće dati prave rezultate. Tijelo se regeneriše i jača dok spavamo. Nedostatak sna utiče na koncentraciju, snagu i refleks.
Zato treba uskladiti ritam spavanja i vježbanja. Ako treniraš ujutro, idi ranije na spavanje. Ako treniraš uveče, ostavi sebi dovoljno vremena da se opustiš prije kreveta. San i cirkadijalni ritam funkcionišu zajedno – samo kad su oba usklađena, tijelo može da napreduje.
Cirkadijalni ritam utiče na mnogo više od toga kad smo pospani ili gladni – on određuje i kada smo najspremniji za fizički napor. Jutarnji treninzi bude energiju i stvaraju disciplinu, dok večernji koriste snagu i fleksibilnost na maksimumu.
Ne postoji univerzalno pravilo – najbolje vrijeme za trening je ono kada se osjećaš snažno, motivisano i dosljedno.
Kad slušaš svoje tijelo i poštuješ njegov ritam, vježbanje postaje prirodan dio dana, a rezultati dolaze lakše i traju duže.
